أفضل أطعمة ينصح بتناولها قبل النوم
الأطباء بيقولوا إن فية كتير من الأمور والنصائح
اللى ممكن تخلى الشخص يقدر بنام باسترخاء طول الليل وكان من ضمن هذه الأمور اختيار
الأطعمة المهمة اللى بتساعد على النوم اللى ممكن تاكلها قبل الذهاب إلى سريرك أمر
يجب الحرص عليه بشدة.
هقولك دلوقتى على أفضل الأطعمة التي بينصح
بيها خبراء التغذية علشان تحسين جودة النوم ،
1-اللوز
·
يحتوي
اللوز على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الهامة للجسم مثل الفوسفور والمنجنيز
والريبوفلافين، والدهون الأحادية غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة، والتي
تساعد في تقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني
وأمراض القلب.
·
اللوز
مصدر لهرمون الميلاتونين المنظم للنوم، والمغنيسيوم الذي يساعد في تحسين جودة
النوم، وهذا يعني أنه مثالي للأشخاص الذين يعانون من الأرق.
·
ويساعد
المغنيسيوم في تحسين النوم من خلال قدرته على تقليل الإلتهاب وتقليل مستويات هرمون
الكورتيزول الذي يؤثر على النوم.
·
ينصح
بتناول حصة واحدة أو حوالي حفنة من اللوز قبل النوم "28 جم" وليس أكثر
من ذلك.
2-الفستق
·
يعتبر
الفستق من المكسرات الأخرى الغنية بمستويات مرتفعة من من الميلاتونين الذي يحفز
النوم.
·
وينصح
بتناول أوقية واحدة أي حوالي 28 جم من الفستق المقشر، وهذا المقدار يحتوي على 160
سعر حراري وحوالي 6.5 مجم من الميلاتونين.
3-
كيوي
·
يعتبر
الكيوي من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية والمغذية، حيث تحتوي واحدة متوسطة من
الكيوي على 50 سعر حراري فقط مقابل نسبة كبيرة من العناصر الغذائية.
·
يمنح
الكيوي الجسم نسبة كبيرة من الحاجة اليومية من فيتامين سي وفيتامين ك، كما أنه غني
بنسبة جيدة من حمض الفوليك والبوتاسيوم.
·
كما
أن الكيوي يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقلل الإلتهابات في الجسم ويخفض نسبة
الكوليسترول في الدم.
·
يعتبر
من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم، وذلك لأنه يحتوي على مادة تسمى
السيروتونين تساعد على تنظيم النوم.
4-
التوت
·
بالإضافة
إلى احتوائه على نسبة كبيرة من الألياف الذي يزيد الشعور بالشبع، فإن التوت غني
بالمغنيسيوم، وهو معدن يريح الأعصاب والعضلات وبالتالي يساعد في تسريع النوم.
·
ولكن
لا ينصح من الإكثار من تناول التوت في المساء، وينبغي غسل الأسنان بعد تناوله
لوقايتها من التسوس.
5-الزبادي
·
يعتبر
الزبادي من الأطعمة الخفيفة والمغذية التي يمكن تناولها قبل النوم للحصول على
العديد من الفوائد، حيث أن الزبادي يساعد في تحسين وظائف الجهاز الهضمي وتقليل
مشاكل الهضم التي تعيق النوم.
·
ينصح
باختيار الزبادي قليل الدسم، ويمكن إضافة بعض قطع الفواكه إليه للمزيد من الفائدة،
وكذلك يمكن إضافة القليل من المكسرات والعسل.
6-
الفشار
·
يمكن
تناول الفشار في المساء دون قلق من زيادة الوزن، حيث أنه يحتوي على نسبة قليلة من
السعرات الحرارية، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.
·
ولكن
ينصح بعدم استخدام كمية كبيرة من الزيت في عمل الفشار والإكتفاء بالقليل منه، كما
ينبغي عدم إضافة كمية كبيرة من الملح أو السكر.
7-
حبوب الشوفان
·
يحتوي
دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويساعد على تحسين النوم، كما أن
الشوفان مصدر للميلاتونين الهامة للنوم الجيد.
·
كما
أن الشوفان مصدر مليء بالألياف، بما في ذلك بيتا جلوكان والذي يمكن أن يساعد في السيطرة على مستويات
الكوليسترول بالدم.
·
يمكن
إضافة الحليب خلي الدسم إلى الشوفان ورشة قرفة وقطع فواكه مجففة للحصول على وجبة
متكاملة في المساء.
8-الفواكه بأنواعها
·
يمكن
تناول الفواكه الطازجة في المساء للحصول على فوائد عديدة دون اكتساب نسبة كبيرة من
السعرات الحرارية.
·
ينصح
بتناول الموز الذي يعتبر مصدر جيد للمغنيسيوم، وبالتالي يساعد على النوم جيداً.
·
كما
يمكن تناول بعض أنواع الفواكه الأخرى مثل التفاح والفراولة والجوافة والكمثرى.
9- الديك الرومي:
·
يحتوي
على نسبة عالية من البروتين، الذي يحافظ على قوة عضلاتك وينظم شهيتك.
·
ووجدت
بعض الدراسات أن البروتين الموجود في الديك الرومي يجعل الإنسان يشعر بالتعب.
ويقول متخصصون في التغذية إن هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل
الخلود إلى الفراش يحسن جودة النوم.
10-الأسماك الدهنية:
·
يعتبر
هذا النوع من الأسماك، مثل السلمون والتونة، صحيا بامتياز، كما أن أحماض أوميغا 3
الدهنية وفيتامين د الموجودة فيه تعمل على تحسين نوعية النوم.
·
وتشير
دراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د يزيدان من إنتاج السيروتونين.
11-
العسل
·
تبين
أن القليل من السكر في وقت النوم يساعد العقل بالفعل على الاستفادة من النوم بشكل
أكثر فعالية.
·
فملعقة
من العسل تسمح للتريبتوفان بدخول الدماغ بسهولة ، ما يحفز إفراز الميلاتونين ويوقف
إنتاج الأويكسين، مما يبقي الدماغ في حالة تأهب، ولكن يجب تجنب تناول كمية كبيرة
منه حتى لا يتحول في وقت النوم إلى دهون.
12-
الحليب الدافئ
·
يعمل
تناول الحليب الدافئ الخالي من الدسم على تحفيز إنتاج كل من السيرتونين وهو المركب
المسؤول عن راحة الجسم واسترخائه، بالإضافة إلى الميلاتونين وهو هرمون النوم،
بالإضافة إلى كون الحليب من أغنى المواد بالبروتينات والنشويات، وذلك حصرًا مع
الحليب الدافئ فتناوله بارد لا يؤدي إلى النتائج ذاتها.
13-
السلطات الخالية من الدهون
كل أنواع الخضار المتوفرة لديك: الخيار –
الخس – الجزر – البندورة – البصل – الليمون – الفليفلة وغيرها، يمكنك من خلالها
الحصول على طبق سلطة شهي قادر على إسكات جوعك بشكل مذهل وسريع وكل ذلك بدون سعرات
تذكر، ولكن تأكد من عدم إضافة الدهون إلى هذا الطبق.
14-
الأطباق الغنية بالبروتينات
·
تضمن
البروتينات أعلى مستويات من الشبع بالإضافة إلى دورها الفعال في زيادة حرق الدهون،
لذا يمكنك الاعتماد على اللحوم الحمراء أو الدجاج المشوي أو المسلوق، أو البقوليات
أو الأجبان أو البيض المسلوق، ولكن تأكد من عدم وجود أي كمية من الدهون في طبقك
هذا وإلا ستنقلب الأمور إلى كارثة بحق الوزن.
15-
القليل من الكربوهيدرات
· يمكنك تناول القليل من الكربوهيدرات قبل النوم لمنحك شعور بالشبع مع كمية قليل من السعرات وهذا فقط من خلال اختيار الطريقة والكمية الصحيحة، فمثلًا استبدل البطاطا المقلية بالبطاطا المسلوقة، إن كان لا بد من تناول الخبز تناول خبز الحبوب الكاملة.
عيادة الدكتور طارق تركى
استشارى جراحة العظام والعناية بالقدم والقدم السكرى
------------------
للاستشارات المجانية
https://m.me/freediabeticfootcosultations
------------------
يمكنكم التواصل معنا من خلال هذه الوسائل
التواصل من خلال الواتس اب
يمكنك متابعتنا على جميع حساباتنا بالمواقع الاجتماعية على هذا الرابط https://linktr.ee/drtariktorki
مع تمنياتنا للجميع بالصحة والعافية
-------------------------------------
